बचपन से ही हमें हमारे बड़ों द्वारा शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने और हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए दूध पीने के लिए बार-बार कहा जाता है। इसमें कोई शक नहीं कि दूध एक स्वस्थ डेयरी उत्पाद है और शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करता है। लेकिन क्या यह उपलब्ध कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है? जवाब है ना।
दूध शरीर को कैल्शियम जरूर प्रदान करता है लेकिन आपको जानकर हैरानी होगी कि ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो एक साधारण गिलास दूध से भी ज्यादा कैल्शियम प्रदान करते हैं। 250 मिलीलीटर दूध का एक नियमित गिलास लगभग 300 मिलीग्राम कैल्शियम देता है, जो आपकी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता का 25% है।
आपके शरीर को प्रतिदिन 1000-1200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। तो चलिए उन खाद्य पदार्थों के बारे में जानते है जो एक गिलास दूध से अधिक कैल्शियम प्रदान करते हैं।
टोफू
सिर्फ 200 ग्राम टोफू से 700 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। टोफू पनीर से काफी मिलता-जुलता है और आपके व्यंजनों में पनीर को आसानी से बदल सकता है। आप सब्जियों को टोफू के साथ मिला सकते हैं या इसके साथ सादा टोफू सलाद बना सकते हैं।
बादाम
आप बादाम को कच्चा या भिगोकर भी खा सकते हैं। 1 कप बादाम आपको 300 मिलीग्राम से ज्यादा कैल्शियम देगा। इनका सेवन बादाम के दूध, बादाम मक्खन के रूप में भी किया जा सकता है या इसे अपने लड्डू, खीर और ऐसी अन्य मिठाइयों में मिला सकते हैं।
दही
1 कप सादा दही 300-350 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करेगा। दही का सेवन रोजाना नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में भी किया जा सकता है। आप दही की कटोरी को दाल और सब्जी के साथ परोस सकते हैं. कटे हुए ताजे फल और मेवों से सजा हुआ दही एक स्वस्थ नाश्ता और एक स्वादिष्ट नाश्ता दोनों है।
तिल
तिल के सिर्फ 4 बड़े चम्मच से आप 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं। अपने सलाद को तिल से गार्निश करे या चाइनीज फूड बनाने में इस्तेमाल करें। भुने तिल को हलवे और लड्डू में भी मिला सकते हैं.
चने
2 कप छोले 420 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करते हैं। छोले का उपयोग साधारण करी मसाला बनाने के लिए किया जा सकता है, सब्जियों के साथ मिलाकर एक तली हुई सब्जी बनाई जाती है, सलाद में इस्तेमाल कर सकते है, कटलेट बनाने के लिए मैश की सकते है है और यहां तक कि तिल के साथ मिलाकर ह्यूमस डिप तैयार किया जाता है।
चिया सीड्स
4 बड़े चम्मच चिया सीड्स से लगभग 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है। चिया सीड्स का सेवन करने का सबसे आसान तरीका है कि उन्हें एक गिलास पानी में मिलाकर एक घंटे के लिए भिगो दें और फिर इस चिया सीड्स के पानी को पी लें। भीगे हुए चिया बीजों को स्मूदी, शेक और पुडिंग में भी मिला सकते हैं।
रागी
रागी या बाजरा कैल्शियम के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। सिर्फ 100 ग्राम रागी में लगभग 345 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम 4 बार किसी न किसी रूप में रागी का सेवन करें। रागी के आटे को आप चपाती, चीला, पेनकेक्स, लड्डू आदि के रूप में अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
